I benefici della respirazione diaframmatica

“La cosa più importante è imparare a respirare con consapevolezza.”

Respirare è uno dei gesti più naturali che compiamo. Avviene continuamente, senza che sia necessario pensarci.

Eppure il respiro non è sempre uguale.

Cambia quando siamo tranquilli, quando abbiamo paura, quando siamo sotto pressione o quando svolgiamo un’attività fisica. Anche postura e movimento possono influenzare il nostro modo di respirare.

Imparare a osservare il respiro è quindi un modo semplice per entrare maggiormente in contatto con il proprio corpo.

Ed è proprio qui che possiamo scoprire i benefici della respirazione diaframmatica.

Che cos’è la respirazione diaframmatica?

Il diaframma è il principale muscolo coinvolto nella respirazione.

Si trova alla base della cavità toracica e, durante la respirazione, il suo movimento contribuisce alle variazioni di volume necessarie per far entrare e uscire l’aria dai polmoni.

Quando inspiriamo, il diaframma si contrae e si abbassa. Durante l’espirazione si rilassa e risale.

Questo movimento produce anche un’espansione dell’addome, motivo per cui la respirazione diaframmatica viene spesso chiamata, in maniera semplificata, “respirazione addominale”.

Non significa però che l’aria entri nella pancia: l’aria entra sempre nei polmoni.

Respirazione diaframmatica e Yoga

Nello Yoga il respiro occupa un ruolo fondamentale.

Durante la pratica impariamo innanzitutto a osservarlo, senza cercare immediatamente di modificarlo.

Gradualmente possiamo diventare consapevoli del movimento dell’addome, delle coste e del torace e riconoscere eventuali tensioni che accompagnano la respirazione.

Questa consapevolezza costituisce anche una base importante per avvicinarsi alle tecniche respiratorie dello Yoga, il Pranayama.

1. Respirazione diaframmatica e rilassamento

Uno dei principali benefici della respirazione diaframmatica riguarda il rilassamento.

Quando siamo agitati o spaventati, il respiro può diventare più rapido e superficiale.

Pensa, per esempio, all’ultima volta in cui hai ricevuto uno spavento improvviso.

Probabilmente hai percepito un cambiamento immediato nel respiro e una maggiore tensione muscolare.

Allo stesso modo possiamo utilizzare consapevolmente il respiro per favorire una condizione di maggiore calma.

Una respirazione lenta e confortevole può diventare uno strumento utile nei momenti in cui sentiamo il bisogno di rallentare.

2. Aiuta a conoscere meglio il proprio respiro

Molte persone iniziano a osservare veramente il proprio respiro soltanto quando si avvicinano allo Yoga o alla meditazione.

Dove sentiamo maggiormente il movimento?

Nell’addome? Nelle coste? Nel torace?

Stiamo respirando liberamente oppure percepiamo tensione?

La respirazione diaframmatica ci offre l’occasione di portare attenzione a qualcosa che normalmente avviene automaticamente.

Questa semplice osservazione può sviluppare una maggiore consapevolezza corporea.

3. Può favorire il rilassamento prima del sonno

Gli esercizi di respirazione lenta possono essere utilizzati anche prima di andare a dormire.

In questo caso non dobbiamo cercare di “obbligarci” a dormire.

Possiamo semplicemente dedicare alcuni minuti all’ascolto del respiro, lasciando gradualmente andare le tensioni della giornata.

La respirazione diventa così una piccola pratica di presenza e rilassamento.

4. Respirazione, postura e movimento

Respiro e movimento sono strettamente collegati.

Il diaframma non lavora isolatamente: durante la respirazione interagisce con altre strutture del tronco e con la muscolatura coinvolta nella postura e nel movimento.

Per questo nello Yoga prestiamo attenzione non soltanto alla posizione del corpo, ma anche al modo in cui respiriamo mentre ci muoviamo.

Una postura Yoga non dovrebbe costringerci continuamente a trattenere il respiro.

Al contrario, il respiro può diventare uno degli strumenti attraverso i quali riconosciamo se stiamo creando uno sforzo eccessivo.

5. Può aiutare a gestire meglio i momenti di stress

Quando siamo sotto pressione possiamo inconsapevolmente modificare il nostro respiro.

Portare attenzione alla respirazione può interrompere, almeno per qualche momento, questo automatismo.

Non significa eliminare magicamente lo stress.

Significa avere a disposizione uno strumento semplice per fermarsi, ascoltarsi e riportare l’attenzione al momento presente.

È uno dei motivi per cui respirazione, Yoga e meditazione sono così profondamente collegati.

6. Respirazione e attività fisica

Anche durante il movimento il respiro ha un ruolo importante.

Quando l’attività diventa più intensa, naturalmente aumenta anche la richiesta respiratoria.

Imparare a conoscere il proprio respiro può aiutarci a riconoscere meglio lo sforzo e a coordinare respirazione e movimento.

Nello Yoga questo rapporto viene continuamente esplorato: il movimento può seguire il respiro e il respiro può aiutarci a percepire la qualità del movimento.

Come praticare la respirazione diaframmatica

Puoi iniziare con un esercizio molto semplice.

Sdraiati comodamente sulla schiena oppure siediti in una posizione confortevole.

Appoggia una mano sulla parte superiore del torace e l’altra sull’addome.

Prima di fare qualsiasi cosa, osserva il tuo respiro naturale.

Non modificarlo.

Dopo qualche respiro, inspira lentamente attraverso il naso e osserva l’espansione dell’addome e della parte inferiore della gabbia toracica.

Non cercare di gonfiare intenzionalmente la pancia e non irrigidire il petto.

Espira lentamente e lascia che addome e coste ritornino naturalmente verso la posizione iniziale.

Continua per alcuni minuti mantenendo il respiro confortevole.

Non è necessario inspirare il massimo possibile né effettuare respiri molto profondi.

L’obiettivo è respirare con comodità e consapevolezza, non raggiungere una prestazione.

Se avverti vertigini, mancanza d’aria o disagio, interrompi l’esercizio e torna alla tua respirazione naturale.

Non esiste soltanto la “respirazione di pancia”

Un errore frequente è pensare che durante una corretta respirazione il torace debba rimanere completamente fermo.

Il nostro sistema respiratorio è più complesso.

Durante una respirazione naturale possono muoversi addome, coste e torace in misura differente a seconda della posizione e delle necessità del momento.

Per questo nello Yoga preferisco partire dall’ascolto del respiro, invece di imporre immediatamente un modello rigido.

Prima osserviamo.

Poi impariamo.

E soltanto successivamente possiamo esplorare tecniche respiratorie più specifiche.

Il respiro come strumento di consapevolezza

Forse il beneficio più interessante della respirazione consapevole è proprio questo: il respiro è sempre con noi.

Non abbiamo bisogno di attrezzature particolari.

Possiamo fermarci per qualche minuto, chiudere gli occhi e osservare.

Inspirazione.

Espansione.

Espirazione.

Rilassamento.

Il respiro diventa così un ponte tra corpo e mente e uno degli strumenti più semplici attraverso cui tornare al momento presente.

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